Kilka świadomych snów jednej nocy jest możliwe, ale kilka zapamiętanych scen nie musi oznaczać kilku osobnych świadomych snów. W dzienniku zaznaczaj moment rozpoznania „wiem, że śnię” i to, czy między wspomnieniami rzeczywiście się obudziłeś. Powtarzające się okresy REM dają kolejne okazje do śnienia; nie obowiązuje jednak przelicznik „jeden REM = jeden sen”.

Jest jednak ważny haczyk: rano nie pamiętamy automatycznie wszystkiego, co śniliśmy. Dlatego odcinek o „kilku świadomych snach” w praktyce jest przede wszystkim lekcją pamięci snów.

Realistyczny cel: najpierw naucz się zapamiętywać dwa lub trzy zwykłe sny z jednej nocy. Dopiero później oceniaj, ile razy pojawiła się świadomość.

Obejrzyj materiał

Głównym tematem filmu jest dziennik i pamięć snów. Artykuł rozwija ten wątek: jak zapisywać kilka wspomnień i nie mylić ich automatycznie z kilkoma świadomymi snami.

Nagranie: Antoni Łącki · 22.02.2021 · 19:29

Obejrzyj na YouTube lub przejdź do fragmentu:

Dlaczego jednej nocy śnimy więcej niż jeden sen?

W ciągu nocy przechodzimy przez powtarzające się cykle. Sen REM, w którym zwykle pojawiają się żywe, narracyjne sny, staje się dłuższy w drugiej części nocy. Sny mogą też występować poza REM, dlatego proste równanie „jeden REM równa się jeden sen” byłoby zbyt uproszczone.

Każde naturalne, krótkie przebudzenie jest okazją do wydobycia wspomnienia. Jeśli od razu zmienisz pozycję, spojrzysz na telefon albo zaczniesz myśleć o dniu, ślad pamięci może szybko zniknąć.

Dokładny przebieg nocy opisuję w artykule o fazach snu.

Plan zapamiętania kilku snów

Przed snem

Połóż notes i długopis w zasięgu ręki. Zostaw otwartą stronę i zapisz intencję: „Po każdym przebudzeniu przypomnę sobie ostatni sen”. Nie chodzi o autosugestię gwarantującą wynik, tylko o przygotowanie zachowania.

Po nocnym przebudzeniu

  1. Nie otwieraj od razu oczu.
  2. Zostań przez kilka sekund w tej samej pozycji.
  3. Zapytaj: „Co działo się przed chwilą?”.
  4. Odtwórz sen od końca do wcześniejszych scen.
  5. Zapisz trzy kotwice: miejsce, osoba, emocja.

Nie musisz tworzyć pełnego opisu o trzeciej nad ranem. Zapis „dworzec, siostra, pośpiech” może rano przywrócić całą sekwencję.

Rano

Najpierw przypomnij ostatni sen. Potem przeczytaj nocne kotwice i rozwiń każdy fragment. Dopiero na końcu sięgnij po telefon.

Akademia Snów · w praktyce

Jak odróżnić kilka snów od kilku scen

  1. Zapis A · naturalne przebudzenie

    Dworzec. Świadomość: nie. Zapisuję kilka słów i wracam do snu.

  2. Zapis B · kolejne wspomnienie

    Ogród. Świadomość: tak - pamiętam konkretny moment „wiem, że śnię”.

  3. Zapis C · rano

    Morze. Świadomość: niepewna. Nie pamiętam rozpoznania snu, więc nie zaliczam go jako pewnego sukcesu.

Przykładowe zapisy, nie plan budzenia się. Zmiana sceny nie dowodzi nowego snu; z dziennika nie odczytasz granic faz REM.

Jak zwiększyć szansę na kolejne świadome sny?

Gdy obudzisz się ze świadomego snu:

  • najpierw zapisz go, zanim spróbujesz wrócić;
  • przypomnij moment, w którym rozpoznałeś sen;
  • wyobraź sobie ponownie tę scenę;
  • zastosuj spokojnie MILD;
  • wróć do snu bez mocnego światła i przeglądania telefonu.

Ta procedura łączy pamięć snu z intencją ponownego rozpoznania. Badanie ILDIS wskazało, że MILD był skuteczniejszy u osób, które dobrze pamiętały sny i szybko wracały do snu po ćwiczeniu. To nie oznacza, że trzeba ścigać się z zegarkiem. Chodzi o unikanie nadmiernego rozbudzenia.

Czego nie robić?

Nie ustawiaj wielu alarmów kosztem snu

Fragmentowanie nocy może zwiększyć liczbę zapamiętanych pobudek, ale jednocześnie pogorszyć odpoczynek. Jeśli następnego dnia jesteś senny, rozdrażniony albo masz problem z koncentracją, ogranicz eksperymenty.

Nie utożsamiaj liczby zapisów z jakością praktyki

Jeden dobrze zapamiętany sen może dostarczyć więcej znaków snu niż pięć urwanych zdań. Szukaj powtarzalnych miejsc, osób i emocji.

Nie zakładaj, że brak pamięci oznacza brak snów

Możesz śnić i nie zachować wspomnienia. Trening polega na zwiększaniu dostępu do pamięci, nie na wymuszaniu produkcji snów.

Jak prowadzić dziennik, żeby widzieć postęp?

Przy każdym zapisie dodaj cztery krótkie oznaczenia:

  • przybliżona pora przebudzenia;
  • żywość snu od 1 do 5;
  • poziom świadomości od 0 do 5;
  • jeden znak snu.

Świadomość i kontrola to dwie różne cechy. Możesz wiedzieć, że śnisz, ale mieć mały wpływ na wydarzenia. Dzięki osobnej skali nie przegapisz krótkich, wartościowych momentów lucidity.

Jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj pełny przewodnik jak pamiętać sny po przebudzeniu. Kiedy pamięć stanie się stabilna, połącz ją z instrukcją MILD i planem pierwszego świadomego snu.

Źródła

  1. Aspy DJ. Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? An empirical investigation. Consciousness and cognition. 2016.
  2. Adventure-Heart DJ (wcześniej Aspy). Findings From the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in psychology. 2020.
  3. Siclari F, Baird B, Perogamvros L, Bernardi G, LaRocque JJ, Riedner B, Boly M, Postle BR, Tononi G. The neural correlates of dreaming. Nature neuroscience. 2017.